Κάποτε ο στόχος για κάθε δρομέα μεγάλων αποστάσεων ήταν να ολοκληρώσει έναν μαραθώνιο δρόμου, 42,195 χιλιόμετρα. Στις μέρες μας φαίνεται ότι τα 42 χιλιόμετρα δεν είναι αρκετά για πολλούς δρομείς, που επιδιώκουν να ωθήσουν το σώμα τους περισσότερο με στόχο να ολοκληρώσουν έναν υπερμαραθώνιο βουνού!
Τι είναι ο υπερμαραθώνιος;
Ένας υπερμαραθώνιος - ή "Ultra" όπως αποκαλούνται συχνά - είναι κάθε αγώνας ή πρόκληση που υπερβαίνει τα 44,195 χιλιόμετρα. Μπορεί να είναι διαδρομή εντός ή εκτός δρόμου ή συνδυασμός και των δύο. Οι δημοφιλείς αποστάσεις περιλαμβάνουν 50km (31 μίλια), 80km (50 μίλια), 100km (62 μίλια) και 100 μίλια (160 km). Βέβαια, δεν υπάρχει όριο στην απόσταση που μπορεί να έχει ένας υπερμαραθώνιος, με τη μεγαλύτερη να πιστεύεται ότι είναι ο αγώνας Self-Transcendence 3100 Mile Race (σχεδόν 5000km). Πολλοί δρομείς συμμετέχουν σε υπερμαραθωνίους βουνού έχοντας προηγουμένως ολοκληρώσει έναν μαραθώνιο ή έναν αγώνα παρόμοιας απόστασης. Μερικοί, φυσικά, ξεκινούν κατευθείαν. Ακόμη και για αυτούς που ανεβαίνουν σταδιακά σε απόσταση, ένας υπερμαραθώνιος μπορεί μερικές φορές να φαίνεται τρομακτική προοπτική, που απαιτεί αρκετή προπόνηση, προγραμματισμό και αφοσίωση. Στην συνέχεια θα βρείτε 10 συμβουλές για αρχάριους για ένα υπερμαραθώνιο σε συνεργασία με την INOV8 και τον Damian Hall που είναι ένας από τους καλύτερους δρομείς υπερμαραθωνίου βουνού στον κόσμο, έχοντας αγωνιστεί σε κορυφαίο επίπεδο σε πολλούς διάσημους αγώνες. Εκπροσώπησε επίσης τη Μεγάλη Βρετανία, είναι προπονητής τρεξίματος στο Ηνωμένο Βασίλειο και κατέχει πολλούς χρόνους ρεκόρ όπως του Wainwright’s Coast-to-Coast 185 μιλίων.
1. Μην ανησυχείτε για τους αριθμούς
Μην σας αποθαρρύνουν οι μεγάλοι αριθμοί χιλιομέτρων, είναι ευκολότεροι από ό,τι ακούγονται. Κανείς δεν ενδιαφέρεται πραγματικά για τον χρόνο σας. απλά θα εντυπωσιαστούν που κάνατε την απόσταση. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει πολύ λιγότερη πίεση από ό,τι σε έναν δρόμο 10 χιλιομέτρων, από έναν ημιμαραθώνιο ή από έναν μαραθώνιο όπου οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν τους καλύτερους χρόνους τους, καθώς και εκείνους των άλλων. Αυτό κάνει τις διαδρομές υπερμαραθωνίου πιο χαλαρωτικές και ευχάριστες. Επιπλέον, έχετε συνήθως πολύ χρόνο για να ολοκληρώσετε μια διαδρομή υπερμαραθωνίου. Συνήθως για να τερματίστε πρέπει να κινήστε με 4,2 χλμ/ώρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να περπατήσουν 4 χλμ/ώρα, επομένως οι υπερμαραθώνιοι είναι απόλυτα επιτεύξιμοι για σχετικά δραστήρια άτομα.
2. Αφήστε το σώμα σας να το απολαύσει
Οι υπερμαραθώνιοι μπορεί να είναι ευκολότεροι για το σώμα σας. Μπορεί να μην συμφωνείτε μετά από 160 km, αλλά ένας αγώνας 50km σε κυματοειδές, συχνά μαλακό έδαφος, με ήπιο ρυθμό δεν θα χτυπήσει το σώμα σας με τον ίδιο αδυσώπητο επαναλαμβανόμενο τρόπο όπως τα 42,195 χιλιόμετρα σε επίπεδη άσφαλτο. Το τρέξιμο στο δρόμο πραγματοποιείται στην πιο σκληρή, πιο αδυσώπητη επιφάνεια κάτω από τα πόδια που μπορεί να συναντήσει το σώμα σας. Αυτό το
κάνει ενοχλητικό για τους αστραγάλους, τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου σας. Αντίθετα, το έδαφος στο βουνό δίνει στο σώμα σας στιγμές ανάπαυσης, επιστρατεύοντας διαφορετικούς μύες σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, ώστε οι άλλοι να κάνουν ένα διάλειμμα.
3. Εκπαιδεύστε τον νου σας
Το ορεινό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι διανοητικό. Η ολοκλήρωση ενός υπερμαραθωνίου έχει να κάνει πολύ περισσότερο με τα επίπεδα αποφασιστικότητας και τη διανοητική σας δύναμη παρά με το μέγεθος των μυών σας ή ακόμα και με το πόση προπόνηση έχετε κάνει. Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας θα διπλασιαστεί ως διανοητική προπόνηση – διαλείμματα,
επαναλήψεις σε ανηφόρα, μεγάλα τρεξίματα, ξυπνητήρια στις 4 το πρωί, επιπλέον ασκήσεις πίεσης και ούτω καθεξής. Έτσι, δοκιμάστε τον εαυτό σας μερικές φορές, κάντε μια επιπλέον επανάληψη ή
κρατήστε 10 δευτερόλεπτα περισσότερο για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είστε ψυχικά σκληροί. Επίσης, την ημέρα του αγώνα, θέλετε να νιώθετε όσο πιο χαλαροί και χαρούμενοι γίνεται. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα επιλύσετε εκ των προτέρων θέματα δουλειάς ή σχέσης, αλλά και ότι θα αφιερώσετε χρόνο για τον εαυτό σας για να παρακολουθήσετε μια ταινία ή να διαβάσετε ένα βιβλίο. Δεν θέλετε να είστε στη γραμμή εκκίνησης ψυχικά κουρασμένοι ή αγχωμένοι για κάτι. Μελέτες δείχνουν ότι η πνευματική και η σωματική κόπωση συνδέονται στενά.
Σκεφτείτε επίσης το «γιατί» σας. Γιατί το κάνεις αυτό; (το αναλύσουμε περισσότερο και στο 9)
4. Μην ανησυχείτε για το τι κάνουν οι άλλοι
Υπάρχει ένας μύθος ότι όλοι οι δρομείς υπερμαραθωνίου κάνουν 160 χιλιόμετρα την εβδομάδα στην προπόνηση. Και όμως έχουμε δει πολλούς δρομείς να κάνουν απίστευτα πράγματα με 80-100 χιλιόμετρα την εβδομάδα, αλλά και με πολύ λιγότερα. Οι περισσότεροι προπονούνται όπως θα έκαναν για έναν μαραθώνιο, αλλά κάνουν το long run τους λίγο περισσότερο με την πάροδο του χρόνου. Και, ίσως να τρέξετε μερικές μεγάλες διαδρομές στην σειρά (ένα μεγαλύτερο τρέξιμο, ακολουθούμενο από ένα άλλο την επόμενη μέρα), αλλά ακόμα και αυτά δεν χρειάζεται να είναι κάτι επικό,(ίσως 20 - 30 χιλιόμετρα ακολουθούμενα από 16 -20). Η προπόνηση είναι σημαντική και όσο καλύτερα προπονείστε, τόσο λιγότερο πρέπει να βασίζεστε στο ψυχικό σθένος. Αλλά ίσως θα εκπλαγείτε από μερικά από τα σώματα που μπορεί να δείτε στη μέση γραμμή εκκίνησης του υπερμαραθωνίου... Επίσης, αν χρησιμοποιείτε Strava, μην χάνετε χρόνο αναλύοντας τι κάνουν οι άλλοι. Εστιάστε στον εαυτό σας και στους στόχους σας.
5. Αντιμετωπίστε τους Ultras σαν Διαγωνισμούς Φαγητού
Οι Ultras είναι "διαγωνισμοί φαγητού και ποτού με λίγη άσκηση και ωραία τοπία", σύμφωνα με τον Christopher McDougall στο βιβλίο του Born To Run. Το σώμα σας θα χρειαστεί άφθονο καύσιμο! Να περιμένετε κέικ, μπάρες, flapjacks , πατατάκια, γλυκά, σούπα, ζυμαρικά, πίτσα, πίτες, φρούτα, σάντουιτς (πεινάς ακόμα;), τσάι, καφέδες, αναψυκτικά μερικές φορές ακόμη και μπύρα.
6. Το περπάτημα είναι κάτι παραπάνω από εντάξει
Δεν είναι μυστικό, οι περισσότεροι Ultra «δρομείς» περπατούν ή κάνουν πεζοπορία πολύ, είτε στην προπόνηση είτε σε αγώνες. Το τρέξιμο όλων των 50 ή 100 μιλίων, ειδικά στο βουνό, απλά δεν συμβαίνει. Οι περισσότερες ανηφόρες πεζοπορούνται για να διατηρηθούν οι μύες των ποδιών.
Επιπλέον, όλα μπορεί να γίνουν λίγο κουραστικά. Έτσι, μετά από έξι ώρες τρεξίματος, ένα διάλειμμα για περπάτημα είναι όχι μόνο κατανοητό αλλά και σκόπιμο. Καθώς πιθανότατα θα βρεθείτε κάπου στους λόφους, δεν υπάρχει πλήθος για να σας κοροϊδέψει – αν ανησυχείτε - και το περπάτημα μπορεί να είναι μια έξυπνη στρατηγική ούτως ή άλλως. Αν είστε ενθουσιώδεις, η αποτελεσματική πεζοπορία με μπατόν είναι μια υποτιμημένη ικανότητα. Αλλά θα μπορούσατε
απλώς να το πάρετε χαλαρά. Θυμηθείτε, οι λόφοι είναι φίλοι σας, όχι εχθροί σας.
7. Βρείτε το ρυθμό σας
Στους υπερμαραθωνίους η χελώνα κερδίζει τον λαγό. Ένα από τα κλειδιά για να καλύψετε την απόσταση χωρίς να σωριαστείτε είναι να αφιερώσετε χρόνο. Αν και κάποιο αγωνίζονται σκληρά στις μπροστινές θέσεις, οι περισσότεροι χαλαρώνουν, απολαμβάνουν τη θέα, τρώνε πολύ και κάνουν καινούριους φίλους! Το να κάνετε νέους καλύτερους φίλους είναι αναπόφευκτο και θα ανταλλάξετε ιστορίες ζωής πριν το καταλάβετε. Απλώς προσπαθήστε να γίνετε φίλοι δρομείς, καθώς πιθανότατα κάποιοι έχουν φέρει πάρα πολλές μπάρες σοκολάτας και θα χρειαστεί να τις μοιραστούν μαζί σας.
8. Προσπαθήστε να το αναλύσετε και να μειώσετε την απόσταση
Έχει γίνει κλισέ, αλλά η κλασική προσέγγιση για να τερματίσετε σε έναν υπερμαραθώνιο είναι να τον χωρίσετε σε μικρότερα κομμάτια, από σημείο ελέγχου σε σημείο ελέγχου, ακόμη και ένα χιλιόμετρο τη φορά. Αυτή η προσέγγιση λειτουργεί. Είναι δοκιμασμένο και το εμπιστεύονται πολλοί κορυφαίοι δρομείς. Προσπαθήστε να μείνετε στη στιγμή. Και να θυμάστε, δεν γίνεται πάντα χειρότερο. Α, και χαμογέλα. Χαμογελάστε στους άλλους δρομείς, ευχαριστήστε τους
εθελοντές, παίξτε με τα παιδιά. Το απλό χαμόγελο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση.
9. Μάθετε το γιατί
Γιατί κάνετε αυτόν τον αγώνα; Τι ελπίζετε να κερδίσετε από αυτό; Οι γονείς έχουνε ένα άδικο πλεονέκτημα εδώ. Θεωρούν ότι το να σκέφτονται τα παιδιά τους κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι ένα πολύ καλό κίνητρο. Θέλετε κάποιοι να είναι περήφανοι για εσάς; Θέλετε να αποδείξετε κάτι σε κάποιους ή στον εαυτό σας; Το τρέξιμο έχει πολλές προφανείς μεταφορές για τη ζωή. Εσείς όμως γιατί τρέχετε; Για εσάς; Για κάποιον άλλο;
10. Κοιμηθείτε καλά
Ο ύπνος είναι ένα από τα μεγαλύτερα και καλύτερα νόμιμα ενισχυτικά απόδοσης. Το να λαμβάνετε λίγο περισσότερο από το κανονικό – και να μειώσετε το ψυχικό στρες (για παράδειγμα, την αποφυγή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης) και την κούραση πριν από έναν αγώνα υπερμαραθωνίου θα μπορούσε να κάνει μια μικρή αλλά τελικά μεγάλη διαφορά. Τέλος και αν βοηθάει, μία επιπλέον συμβουλή, να είστε προληπτικοί. Το χρώμα των ρούχων, τα ίδια αξεσουάρ, το ίδιο σνακ, ένα αντικείμενο άσχετο με τον αγώνα. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να σας βοηθήσει ψυχολογικά σε έναν αγώνα και να σας ωθήσει στον τερματισμό.
