Είστε νέοι στο ορεινό τρέξιμο και θέλετε συμβουλές; Μήπως μεταβαίνετε από το δρομικό τρέξιμο σε μονοπάτια εκτός δρόμου και θέλετε να μάθετε τις βασικές διαφορές; Απολαμβάνετε το τρέξιμο στο τοπικό σας πάρκο και θέλετε να προσθέσετε περισσότερη περιπέτεια στις εκτός δρόμου διαδρομές σας; Εάν απαντήσετε ναι σε κάποιο από αυτά, βρίσκεστε στην σωστή σελίδα! Η INOV8 με δύο δεκαετίες εμπειρίας στο trail running – που καλύπτει όλα τα επίπεδα, τα εδάφη και τις κλίσεις – γνωρίζει το ορεινό τρέξιμο! Για τον συγκεκριμένο οδηγό, ζητήσαμε τη βοήθεια της Meryl Cooper η οποία είναι πρέσβης της INOV8, και διεθνής δρομέας ultra trail της Μεγάλης Βρετανίας καθώς και προπονήτρια υγείας και τρόπου ζωής. Αυτές λοιπόν είναι οι 10 κορυφαίες συμβουλές μας, συνοδευόμενες από γνώσεις ειδικών όπως η Meryl, για αρχάριους στο ορεινό τρέξιμο

1. «ΧΤΙΖΟΥΜΕ» ΑΡΓΑ

Ακούγεται προφανές, αλλά ξεκινήστε αργά και μην είστε υπερβολικά φιλόδοξοι στην αρχή. Σίγουρα, μερικές φορές ακούμε για ανθρώπους που έχουν ξεκινήσει το τρέξιμο στο μονοπάτι και μέσα σε έξι μήνες έχουν κερδίσει έναν αγώνα 100 μιλίων. Δυστυχώς, δεν είναι όλοι υπεράνθρωποι. Για τους περισσότερους από εμάς καλό είναι να χτίζουμε αργά. Ξεκινήστε με σταθερές, διαχειρίσιμες διαδρομές 3km, 5km και 10km. Στη συνέχεια, εάν τα πράγματα πάνε καλά και γίνεται αισθητή η εξέλιξη, αυξήστε την ταχύτητα ή/και την απόσταση. Εάν θέσετε τους στόχους σας πολύ ψηλά πολύ σύντομα, κινδυνεύετε να αποτύχετε (με ότι αυτό συνεπάγεται) ή να τραυματιστείτε. Η Meryl λέει: «Όταν ξεκινάς να τρέχεις σε μονοπάτια, θα ανακαλύψεις ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ολοκληρώσεις μια απόσταση από ό,τι σε δρόμους λόγω του εδάφους και των λόφων. Αλλάξτε την εστίασή σας και τρέξτε για χρόνο αντί για απόσταση.”

2. ΜΑΘΕΤΕ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ

Το τρέξιμο σε μονοπάτια είναι πολύ διαφορετικό από το τρέξιμο σε δρόμους. Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε για τους διαφορετικούς τύπους εδάφους που θα συναντήσετε και πώς είναι να τρέχετε σε αυτά. Δεν μπορείτε να περιμένετε να τρέξετε με τον ίδιο ρυθμό πάνω σε ένα μονοπάτι με βράχους και ρίζες δέντρων όπως θα κάνατε στο δρόμο. Πάρτε μια αίσθηση για αυτά τα εδάφη καθώς τα τρέχετε, αφήστε τα πόδια και τα παπούτσια σας να βιώσουν και να αισθανθούν αυτό που υπάρχει από κάτω. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα σας και προσπαθήστε να είστε ευκίνητοι, ώστε να είστε έτοιμοι να αλλάξετε τον βηματισμό σας ή να αλλάξετε την ισορροπία σας. Όσο περισσότερο το κάνετε αυτό, τόσο περισσότερο θα αυξάνεται η αυτοπεποίθησή σας στα μονοπάτια. Ξεκινήστε με επίπεδα ή με ήπια κλίση, αναζητώντας τόσο σκληρό όσο και μαλακό έδαφος για να πάρετε μια αίσθηση για τις διαφορές κάτω από τα πόδια. Το να προσγειώνετε το πόδι σας σε ένα βραχώδες σκληρό μονοπάτι ή σε ένα λασπώδες μαλακό μονοπάτι είναι εντελώς διαφορετικό και θα έχετε την ευκαιρία να προσαρμόζετε διάφορες τεχνικές. Μερικές από αυτές τις τεχνικές θα έρθουν φυσικά, κάποιες θα τις μάθετε μέσα από την εξάσκηση. Μόλις αυξηθεί η αυτοπεποίθησή σας, δοκιμάστε μονοπάτια με όλο και πιο απότομες κλίσεις. Το τρέξιμο πάνω-κάτω σε πιο απότομες διαδρομές είναι τεχνικά, σωματικά και ψυχικά πιο δύσκολο, αλλά, αφού κατακτηθεί, είναι πολύ πιο διασκεδαστικό. Η Meryl λέει: «Το τρέξιμο σε μονοπάτια μπορεί να είναι κουραστικό στην αρχή. Πρέπει να συγκεντρωθείς, να σηκώσεις περισσότερο τα πόδια σου και να χρησιμοποιήσεις μερικούς διαφορετικούς μύες από αυτό που έχεις συνηθίσει. Το έδαφος μπορεί να είναι λασπώδες, απότομο ή να έχει ακόμα και εμπόδια τα οποία θα πρέπει να αποφύγετε. Όλα αυτά τα πράγματα θα σας επιβραδύνουν αλλά αυτό είναι εντάξει! Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν θα πέσετε στην παγίδα να συγκρίνετε την ταχύτητά σας στο μονοπάτι με την ταχύτητά σας στο δρόμο. Διασκεδάστε και απολαύστε μια αίσθηση παιχνιδιού στα μονοπάτια.”

3. ΚΟΙΤΑ ΜΠΡΟΣΤΑ, ΟΧΙ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ ΣΟΥ

Καθώς αυξάνεται η αυτοπεποίθηση, αρχίστε να κοιτάτε μπροστά στο μονοπάτι, και όχι χαμηλά στα πόδια σας. Όσο πιο γρήγορα μάθετε να το κάνετε αυτό, τόσο το καλύτερο. Ίσως ξεκινήσετε κοιτώντας δύο μέτρα μπροστά και μετά να αυξήσετε την απόσταση. Η ιδέα είναι ότι μπορείτε στη συνέχεια να δείτε ποιος τύπος εδάφους βρίσκεται μπροστά σας, δίνοντάς σας χρόνο να σκεφτείτε που να τοποθετήσετε καλύτερα τα πόδια σας. Σας επιτρέπει επίσης να εντοπίσετε τυχόν μεγάλους βράχους ή άλλους
κινδύνους στο μονοπάτι μπροστά. Εάν απλώς επικεντρώνεστε στο να κοιτάτε μόνο τα πόδια σας, είναι πιο πιθανό να χάσετε τους βράχους και τους κινδύνους μέχρι να τους χτυπήσετε. Τότε θα εύχεστε να είχατε σηκώσει το κεφάλι σας νωρίτερα! Ταυτόχρονα, εμπιστευτείτε τα πόδια σας! Όταν συνδυάζονται με έναν εγκέφαλο με οξυδερκή σκέψη, μπορούν να κάνουν καταπληκτικά πράγματα.

4. ΕΙΝΑΙ ΕΝΤΑΞΕΙ ΝΑ ΠΕΡΠΑΤΗΣΕΙΣ

Όλοι οι κορυφαίοι δρομείς ορεινού τρεξίματος το κάνουν. Δεν υπάρχει καμία απολύτως ντροπή στο περπάτημα, ειδικά σε ανηφορικά τμήματα. Πράγματι, σε μεγαλύτερες διαδρομές, είναι καλύτερο να περπατήσετε μερικά από τα μεγαλύτερα ανηφορικά μονοπάτια και να επιδιώξετε να εξοικονομήσετε ενέργεια για τα πιο επίπεδα ή κατηφορικά τμήματα. Η Meryl λέει: «Ιδανικά, ξεκινήστε να περπατάτε προτού το χρειαστείτε πραγματικά και αναζητήστε μια βιώσιμη προσπάθεια (που μπορεί να είναι ένας συνδυασμός περπάτημα/τρέξιμο/περπάτημα/τρέξιμο). Όλοι οι κορυφαίοι δρομείς περπατάνε στις μεγάλες απότομες ανηφόρες – βέβαια αυτό δεν είναι κάτι που βλέπουμε στο Instagram ή στα εξώφυλλα των περιοδικών! Καθώς χτίζετε αυτοπεποίθηση και φυσική κατάσταση στα μονοπάτια, θα αρχίσετε να βρίσκετε τους λόφους ευκολότερους και θα μπορείτε να τους τρέξετε περισσότερο».

5. ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ ΣΕ ΣΥΛΛΟΓΟ

Αξιοποιήστε τον πλούτο των γνώσεων των κατοίκων της περιοχής και των ντόπιων δρομέων σε μια λέσχη τρεξίματος. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να βρείτε συντροφιά για τρέξιμο και φίλους προπόνησης. Θα μάθετε τα καλύτερα μονοπάτια και διαδρομές που πρέπει να ακολουθήσετε. Αν και μπορεί να αισθάνεστε τρομακτικά στην αρχή, να θυμάστε ότι οι περισσότεροι σύλλογοι τρεξίματος θα έχουν ομάδες διαφορετικών επιπέδων ικανότητας και εμπειρίας. Μόλις ξεπεράσετε τα νεύρα της πρώτης συνεδρίας, πιθανότατα δεν θα κοιτάξετε ποτέ πίσω.

6. ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕ ΧΑΡΤΗ
Αγοράστε έναν χάρτη της περιοχής και μελετήστε το δίκτυο των μονοπατιών κοντά στο σπίτι σας. Θα διαπιστώσετε ότι αυτό είναι πολύ διασκεδαστικό και σας επιτρέπει να προγραμματίσετε τις διαδρομές σας εκ των προτέρων. Εφαρμογές τρεξίματος όπως το Strava σας δείχνουν επίσης χάρτες δημοφιλών μονοπατιών τρεξίματος, τους οποίους μπορείτε στη συνέχεια να ακολουθήσετε. Ακόμα καλύτερα, ακολουθήστε συναδέλφους δρομείς στο Strava και εμπνευστείτε από την επιλογή των διαδρομών τους. Αποκτήστε αυτοπεποίθηση σε μια διαδρομή και, αν θέλετε, δείτε αν μπορείτε να ξεκινήσετε να την τρέχετε λίγο πιο γρήγορα. Στη συνέχεια αλλάξτε κατεύθυνση, εκτελέστε τη διαδρομή αντίθετα και δείτε ποια φορά προτιμάτε. Το τρέξιμο στο μονοπάτι είναι διασκεδαστικό, ειδικά όταν ανοίγετε το μυαλό σας στην εξερεύνηση διαφορετικών μονοπατιών.

7. ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Αμέτρητες μελέτες έχουν δείξει τα τεράστια οφέλη για την υγεία – το φαινόμενο της βιοφιλίας – από το να βρίσκεσαι σε χώρους πρασίνου. Ο δρόμος ή τα δέντρα; Αυτοκίνητα ή μανιτάρια; Φασαρία ή ησυχία; Δεν θέλει και πολύ μυαλό! Σίγουρα, το μονοπάτι μπορεί να φαίνεται κάπως λασπωμένο και τραχύ, αλλά θα λάβετε βασικά οφέλη δύναμης και πνευματικά οφέλη στα μονοπάτια, ενώ είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε από επαναλαμβανόμενα χτυπήματα και τραυματισμούς στα πεζοδρόμια και στους δρόμους. Η Meryl λέει: «Το τρέξιμο στο μονοπάτι ενεργοποιεί όλες τις αισθήσεις και σου δίνει μια αίσθηση ελευθερίας που είναι πολύ διαφορετική από το τρέξιμο στο δρόμο. Είχα μερικές από τις πιο δημιουργικές ιδέες μου στα μονοπάτια λόγω της φύσης και της σχεδόν διαλογιστικής κατάστασης στην οποία μπορείς να βρεθείς μόλις ξεκινήσεις το τρέξιμο σε αυτά.»

8. ΑΡΧΙΚΑ ΠΗΓΑΙΝΕΤΕ ΗΡΕΜΑ ΣΤΙΣ ΚΑΤΗΦΟΡΕΣ

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) μπορεί να είναι επώδυνος. Είναι όταν οι τετρακέφαλοι σας ουρλιάζουν μια ή δύο μέρες μετά από ένα απότομο μονοπάτι. Μπορεί να σας κάνει να περπατάτε με δύσκαμπτα πόδια και να κάνει απίστευτα δύσκολο το ανέβασμα των σκαλοπατιών! Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες των ποδιών σας δεν είναι συνηθισμένοι στους λόφους, ειδικά στις κατηφόρες, και παθαίνουν λίγο σοκ. Γι’ αυτό πηγαίνετε ήρεμα στις κατηφόρες στην αρχή, διαφορετικά μπορεί να το μετανιώσετε. Το τρέξιμο σε κατηφόρα γίνεται πιο εύκολο καθώς τα πόδια σας μαθαίνουν να το αποδέχονται, θα το δείτε και μόνοι σας.

9. ΒΡΕΙΤΕ ΤΑ ΣΩΣΤΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ

Το να φοράτε παπούτσια ορεινού τρεξίματος στο μονοπάτι είναι πολύ σημαντικό. Κατά τη διάρκεια ενός μονοπατιού ή ενός αγώνα, το έδαφος μπορεί να αλλάξει, επομένως το πιο σημαντικό πράγμα είναι να επιλέξετε ένα παπούτσι που ταιριάζει καλύτερα με αυτό το έδαφος και σας προσφέρει το καλύτερο δυνατό κράτημα, άνεση και προστασία. Ξεχάστε τα παπούτσια με επίπεδη σόλα, τα παπούτσια ειδικά για το δρόμο και
αποκτήστε κάτι πιο επιθετικό, με μακρύτερα καρφιά στην εξωτερική σόλα που θα σκάψει το μονοπάτι και θα σας ενισχύσει την αυτοπεποίθηση. Η δική μας πρόταση για αρχάριους δρομείς μονοπατιού είναι το INOV8 PARKCLAW G 280. Σχεδιασμένο ως παπούτσι μετάβασης από τον δρόμο στο μονοπάτι, που σημαίνει ότι είναι κατασκευασμένο για να σας μεταφέρει από την πόρτα σας, στους δρόμους και στην συνέχεια στα μονοπάτια και πίσω. Διαθέτει προεξοχές μήκους 4 mm στην σόλα ευθυγραμμισμένες προσεκτικά για να προσφέρει η σόλα φανταστική πρόσφυση σε κάθε μονοπάτι και, ταυτόχρονα, να λειτουργεί ομαλά στους δρόμους. Η Meryl λέει: «Τα παπούτσια για ορεινό τρέξιμο έχουν σόλες με τρομερή πρόσφυση, προστατευτικά στα δάχτυλα και πλάκες προστασίας (rock plates), που θα σας βοηθήσουν να τρέχετε με ασφάλεια και άνεση σε ανώμαλο έδαφος. Κάποιο άλλο βασικό εξοπλισμό που θα συνιστούσα για αρχάριους θα ήταν ένα σακίδιο τρεξίματος που κάθεται άνετα στο σώμα σας για μεγαλύτερες διαδρομές και σας επιτρέπει να μεταφέρετε νερό, φαγητό και επιπλέον εξοπλισμό, καθώς και κάλτσες που αποτρέπουν τις φουσκάλες και ένα ελαφρύ αδιάβροχο μπουφάν.»

10. ΠΑΡΤΕ ΜΕΡΟΣ ΣΕ ΜΕΡΙΚΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ ΟΡΕΙΝΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ

Βρείτε μερικούς καλούς, φιλικούς αγώνες τρεξίματος για να δοκιμάσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε στόχους στη χρονιά και θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε περισσότερους δρομείς. Υπάρχουν πολλοί αγώνες για να καλύψουν όλα τα επίπεδα και πολύ συχνά οι διαδρομές θα σας μεταφέρουν σε εκπληκτικής ομορφιάς τοπία. Η Meryl λέει: «Αν θέλετε να βελτιώσετε το τρέξιμο στα μονοπάτια, τότε η εγγραφή σε έναν αγώνα θα σας βοηθήσει να θέσετε στόχους και να δεσμευτείτε ότι θα τρέχετε στα μονοπάτια κάθε εβδομάδα. Οι προπονητικές διαδρομές θα σας βοηθήσουν να συνηθίσετε τον εξοπλισμό σας για την ημέρα του αγώνα και θα σας δώσουν την ευκαιρία να εξασκηθείτε σε τροφοδοσία και ενυδάτωση ενώ τρέχετε σε ανώμαλο έδαφος. Αν δημιουργήσετε καλές συνήθειες στην προπόνηση, θα είναι εύκολο να τις εφαρμόσετε την ημέρα του αγώνα!».